Caffè e attività fisica: la caffeina migliora davvero le nostre prestazioni sportive?

Caffè espresso, cappuccino, lungo, macchiato, americano o nella sua versione fredda, non importa: il caffè è la bevanda preferita degli italiani. Grazie alle sue molteplici versioni e alle sue sostanze benefiche per l’organismo, il 97% afferma di bere più o meno spesso caffè o bevande a base di caffè[1]. I benefici della caffeina contenuti in una tazzina sono numerosi, riconosciuti dagli esperti e ben noti a tutti: aiuta a farci sentire più svegli, aumenta la vigilanza, contribuisce ad aumentare il metabolismo e a bruciare i grassi. Forse per questo c’è chi non può fare a meno di bere una buona tazza di caffè al mattino e chi invece durante ogni pausa per ricaricarsi e ripartire. Ma c’è chi utilizza la caffeina per allenarsi, come ad esempio i corridori, perché essa ha una forte influenza sulle prestazioni sportive, tanto che si trova in molte bevande energetiche e isotoniche. Che relazione intercorre tra la caffeina e la performance agonistica? E quale può essere il numero di tazzine da assumere per avere un significativo miglioramento della performance? Continua nella lettura per scoprirlo.

CAFFEINA NELLO SPORT

Prima di tutto va ricordato che la caffeina è un alcaloide con molteplici proprietà, presente in varie specie vegetali, tra cui le piante di caffè, cacao, tè e cola. È considerata una droga psicoattiva con marcato effetto ergogenico, ossia capace di determinare un miglioramento delle performance fisiche. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports and Medicine[2] ha riassunto e valutato i risultati di 21 metanalisi cercando di fare chiarezza sugli effetti della caffeina sulle prestazioni sportive. In particolare, secondo lo studio, essa può migliorare la resistenza muscolare e sembrerebbe avere un effetto positivo maggiore sulle attività aerobiche rispetto a quelle anaerobiche. La sua influenza in ambito sportivo è legata alla capacità di aumentare la forza di contrazione del cuore e la gittata cardiaca, portando un maggior apporto di ossigeno alla muscolatura. Inoltre, permette all’atleta di bruciare i grassi, facendogli risparmiare il glicogeno accumulato nei muscoli e nel fegato, che diventa una importante riserva per le fasi finali dell’attività. In mancanza di questa riserva energetica si avrebbe un calo della prestazione, soprattutto negli sport di lunga durata. Quindi, il caffè assunto prima dello sforzo fisico consente di recuperare più velocemente il glicogeno muscolare a fine gara ma, se bevuto durante l’attività, aiuta a mantenere elevata l’intensità dello sforzo agonistico.

Consumo di caffeina prima di un allenamento

Tuttavia, caffeina e sport costituiscono un binomio controverso anche se non ci sono dubbi sul fatto che la sostanza possa migliorare le performance atletiche nelle condizioni giuste. La caffeina è una sostanza farmacologicamente attiva ad azione psicotropa, la cui risposta da parte dell’organismo è parecchio soggettiva. Quando se ne fa un uso eccessivo e cronico o quando se ne è maggiormente sensibili, può causare molteplici effetti avversi come agitazione, irritabilità, tremore, emicrania, alterazione nella qualità del sonno e disturbi gastrointestinali. Quando si parla di caffeina e prestazione sportiva bisogna tenere in conto i tempi di permanenza della sostanza nel corpo. A tal proposito va ricordato che la concentrazione di caffeina nel sangue raggiunge il picco massimo dopo 15-60 minuti dopo l’assunzione, e il suo effetto può durare fino a diverse ore, in relazione a quanto velocemente o lentamente viene metabolizzato dal corpo. Fattori importanti da considerare riguardano le abitudini individuali dell’atleta, e come la supplementazione di caffeina potrebbe influenzare la personale capacità di eseguire uno sforzo fisico a differenti intensità. Quindi, se vogliamo sapere quanti caffè è il caso di bere durante l’allenamento risulta un po’ difficile da prevedere, e visto che sono in gioco troppi fattori, il consiglio migliore può essere dato solo dal proprio medico o allenatore. Inoltre, anche se la caffeina non è più considerata una sostanza dopante secondo la WADA, non implica che se ne possa fare un uso smodato. Tra l’altro superare le dosi suggerite di caffeina oltre a non essere positivo per la salute, non ha alcun beneficio in termini di prestazione sportiva.

CONCLUSIONI

Infine, quando si parla di assunzione di caffeina con lo scopo di migliorare le performance sportive, va ricordato che l’apporto dell’alcaloide può essere ottimizzato non solo attraverso la classica tazzina di caffè. Infatti, sono diverse le fonti di caffeina che possono essere incluse nella dieta: tè, tisane, cacao, guaranà sono alcune tra le numerose alternative. Ma, se siete tra quelli il cui sport preferito è guardare video tutorial per imparare alla perfezione come fare il cappuccino a casa, o come preparare il tiramisù in versione estiva e tanto altro ancora, non c’è di che preoccuparsi perché le bevande contenenti caffeina hanno molteplici benefici e alla fine fanno bene all’umore anche per chi non pratica nessuno sport.

Fotografia di copertina: https://unsplash.com/photos/z4WH11FMfIQ

[1] Indagine eseguita da AstraRicerche su dati 2020.

[2] https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681